5 рекомендаций,
как справиться с травматическим стрессом

В течение жизни часто приходится сталкиваться с травмирующими событиями, будь то насильственный акт, психологическая травма, сексуальное нападение, смерть близкого, стихийное бедствие или другое шокирующее событие. В ответ на это многие испытают травматический стресс — нормальную реакцию на ненормальное событие. Люди могут даже испытывать травматический стресс, просто становясь свидетелями очень неприятного события или имея близкого члена семьи или друга, пережившего такое событие. Узнайте, как самому справиться с травматическим стрессом и как помочь близкому человеку.

Стресс – это совокупность защитных физиологических реакций в организме человека и животных в ответ на воздействие неблагоприятных факторов (стрессоров): холода, голода, психических и физических травм, облучения, загрязнения окружающей среды и т.п. Стресс возникает в ответ на действия стрессоров, чтобы организм мог сохранить свою целостность и адаптироваться к новым условиям жизнедеятельности. Синдром стресса в своем развитии проходит три стадии.

Стресс в своем развитии проходит три стадии (выдвинул ученый Г.Селье):

1. Тревога, когда происходит мобилизация адаптационных ресурсов организма; если стрессогенный фактор слишком силен или продолжает свое действие, наступает следующая стадия;
   
   
2. Сопротивление, когда осуществляется сбалансированное расходование адаптационных возможностей; если же стрессор продолжает действовать еще дольше, наступает третья стадия;
   
   
3. Истощение, когда энергия исчерпана, физиологические и психологические защиты оказываются сломленными. Т.е. при некоторых обстоятельствах вместо мобилизации организма на преодоление трудностей стресс может стать причиной серьезных расстройств. Так возникает Травматический стресс.

Травматический стресс – особая форма общей реакции, возникающая в ситуации, когда стресс перегружает психологические и адаптационные возможности человека и разрушает защиту, т.е. стресс становится травматическим, когда результатом воздействия стрессора является нарушение в психической сфере. В качестве стрессора в таких случаях выступают травматические события, которые коренным образом нарушают чувство безопасности индивида, вызывая чрезвычайно сильные переживания, психологические последствия которого разнообразны.

После такой травмы у людей обычно возникает шквал непредсказуемых эмоций и физических симптомов, которые могут длиться дни, недели и месяцы:

• Грусть;
• Чувство нервозности, тревоги, повышенной готовности действовать;
• Раздражительность или гнев;
• Трудности со сном;
• Проблемы в отношениях;
• Навязчивые мысли, воспоминания или ночные кошмары;
• Проблемы с положительными эмоциями;
• Избегание людей, мест, воспоминаний или мыслей, связанных с травмирующим событием.

В 2013 году в научном журнале «Консультативная психология и психотерапия» доктор наук Холмогорова А.Б. и психолог Горчакова В.А. опубликовали статью «Травматический стресс и его влияние на субъективное благополучие и психическое здоровье: апробация эссенского опросника травматических событий». Впервые на российской выборке осуществлена апробация оригинального Эссенского опросника травматических событий [Tagay, Erim, Stoelk, Mollering, Mewes, Senf, 2007]. В обследованной выборке из 64 человек наиболее тяжелыми оказались следующие травматические события: развод, расставание или ссора со значимым человеком, партнером (30%), смерть близкого человека (15,6%), тяжелое заболевание (12,5%). У 3,1% испытуемых наблюдалась отсроченная реакция в виде симптомов острого стрессового расстройства и у 12,5% — в виде симптомов посттравматического стрессового расстройства. Полученные данные свидетельствуют о связи давности пережитого травматического события и выраженности психопатологической симптоматики.

Хорошая новость заключается в том, что существуют очень эффективные способы справиться со стрессовыми последствиями травмы. Психологи, доктора наук Су Чжон Юну и Р.Халфонд дают 5 рекомендаций:

1. Опирайтесь на своих близких. Найдите друзей или членов семьи для поддержки. Если вы чувствуете, что готовы обсудить травматическое событие, вы можете рассказать им о своем опыте и своих чувствах. Вы также можете попросить близких помочь вам с домашними делами или другими обязанностями, чтобы снять часть ежедневного стресса.
   
   
2. Встретьтесь со своими чувствами. Желание избежать мыслей о травмирующем событии — это нормально. Но не выходить из дома, постоянно спать, изолировать себя от близких и употреблять ПАВ, чтобы избежать напоминаний, — это нездоровые способы справиться. Хотя избегание — это нормально, но слишком сильное и долгое избегание может продлить стресс и помешать исцелиться. Постепенно постарайтесь вернуться к обычному распорядку дня.
   
   
3. Отдайте предпочтение заботе о себе. Старайтесь есть питательную пищу, регулярно заниматься физическими упражнениями и хорошо высыпаться. Ищите и дополнительную душевную поддержку, такие как искусство, музыка, медитация, отдых и времяпрепровождение на природе.
   
   
4. Потерпите. Помните, что сильная реакция на неприятное событие — это нормально. Принимайте вещи, как есть, тогда вы быстрее выздоровеете. По прошествии нескольких дней ваши симптомы должны начать постепенно уменьшаться, а состояние становиться лучше.
   
   
5. Обратитесь к специалисту, если почувствуете необходимость. Не всем требуется лечение
   травматического стресса. Большинство людей выздоравливают самостоятельно со временем. Но если дистресс продолжительное время мешает отношениям, работе или повседневной жизни, то это означает, что могут развиваться психологические расстройства.

Часто советуют обратиться к очень распространенной, довольно безопасной и научно доказанной – когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая успешно используется для лечения многих психологических проблем, включая травматический стресс. КПТ помогает людям научиться изменять деструктивные модели мышления и поведения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует КПТ, ориентированную на травму, для лечения симптомов острого травматического стресса у взрослых. Но к сожалению, эта терапия чаще всего работает только с уровнем мыслей.

Самым эффективным является интегративный подход, ведь он может предоставить комплексное лечение психики, где затрагивается не только когнитивный пласт, но и все остальные необходимые уровни – эмоциональный, соматический, подсознательный, сценарный и поведенческий. Так Вы быстро и эффективно преодолеете травматический стресс, а Ваша жизнь будет ярче, интересней и счастливее, чем прежде!




Мария Фогель, интегративный психолог-практик

Если хотите получить консультацию или пройти терапию онлайн, приглашаю Вас на свой сайт https://mafo.pro/



При подготовке текста использовались материалы:

Холмогорова А., Горчакова В. Травматический стресс и его влияние на субъективное благополучие и психическое здоровье: апробация эссенского опросника травматических событий, «Консультативная психология и психотерапия», 2013, № 3 https://psyjournals.ru/files/65218/

МЧС России. Словарь. https://www.mchs.gov.ru/

Soo Jeong Youn, Raquel Halfond. How to cope with traumatic stress https://www.apa.org/topics/